Parliamo di Crucifere: novembre, mese di broccoli e simili
Siamo arrivati al mese di novembre, un mese che inizia a offrire in gran quantità broccoli, cavolfiori, rape, broccoletti, verze e simili, un gran numero di ortaggi di cui si consuma l’infiorescenza. Sono ricchissimi di minerali e vitamine, apportano un minimo contenuto calorico e, pertanto, sono molto adatti a essere consumati in regimi dietetici volti al calo ponderale.
I benefici apportati da questi alimenti sono tanti e diversificati, spaziando da un’azione antiossidante e antinfiammatoria, alla capacità di modulare la risposta glicemica dell’organismo in seguito al pasto. Vediamo di capire quali sono i principi bioattivi e i nutrienti che caratterizzano questi ortaggi e quanto possono essere disponibili e assimilabili dall’organismo.
Benché tutte le Crucifere siano ricche, a crudo, di grandi quantità di vitamina C, un potente e naturale antiossidante, la cottura ne riduce notevolmente il contenuto, motivo per cui, l’ideale sarebbe consumare queste verdure a crudo. Purtroppo, questo non è il modo migliore per esaltarne le proprietà organolettiche e non sempre è possibile, motivo per cui sono, normalmente, cucinate a vapore, bollite o arricchiscono piatti più elaborati. L’azione antiossidante è corroborata però da molecole bioattive fra cui la quercetina e le antocianine, responsabili delle caratteristiche colorazioni violacee di molti ortaggi appartenenti a questo gruppo
Al contrario della vitamina C, la vitamina K o fillochinone, una vitamina liposolubile, non è termolabile e continua a svolgere la sua funzione anche dopo la cottura. Fra l’altro, le Crucifere sono un’ottima fonte di questa vitamina, il cui ruolo fondamentale è nel processo di coagulazione del sangue (K deriva dal tedesco Koagultionvitamin) e nella salubrità dell’osso, tanto che una sua carenza provoca eventi emorragici, ma anche osteoporosi e fratture ossee.
Il processo di coagulazione del sangue prevede una serie di eventi a cascata, piuttosto complessi, in cui sono coinvolti numerosi enzimi. Fra questi, ben 13 dipendono nel loro funzionamento dalla corretta assunzione di vitamina K. Molto spesso, per varie ragioni, fra cui la fibrillazione atriale cronica è una delle più comuni, vengono prescritti farmaci anticoagulanti, come la warfarina (Coumadin) per prevenire la formazione di trombi a livello del cuore, dei polmoni o degli arti inferiori. Il principio attivo del farmaco contrasta l’azione della vitamina predisponendo a un aumentato rischio di eventi emorragici, se non si ha cura di monitorare costantemente i parametri di coagulazione, fra cui, facilmente, l’International Normalized Ratio (INR).
La vitamina K è una vitamina liposolubile, il cui assorbimento intestinale è strettamente correlato all’assorbimento dei grassi e ha, all’interno dell’organismo, forme di deposito, soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo, ragione per cui è piuttosto raro incorrere in stati carenziali. Stati patologici che compromettono la corretta funzionalità di assorbimento intestinale, come il morbo di Crohn o la malattia celiaca, possono modificarne la disponibilità e predisporre a fenomeni emorragici. Un altro problema può insorgere durante la gravidanza, perché la vitamina K è metabolizzata nel fegato della mamma e i bambini possono nascere con una certa carenza che, attualmente, è compensata da una somministrazione esogena alla nascita per evitare sanguinamenti spontanei sia precoci che tardivi.
Inoltre, l’assunzione di certi antibiotici, alterando il corretto microbiota intestinale può ridurne l’assorbimento intestinale. Oltre alla vitamina K, le Crucifere contengono importanti minerali, fra cui potassio, fosforo e calcio, implicati in molteplici processi fisiologici e metabolici dell’organismo.
I broccoli sono particolarmente ricchi di sulforafano, responsabile del caratteristico odore, riconosciuto come composto bioattivo per le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Il sulforafano, infatti, inibisce la divisione cellulare delle cellule tumorali, specialmente di sangue, colon, polmoni e ne favorisce la morte (apoptosi). Evidenze in vitro suggeriscono che possa avere anche un ruolo nel ridurre l’angiogenesi e la diffusione metastatica.
Le Crucifere son anche un’ottima fonte di fibra che migliora il transito intestinale e aiuta a controllare il picco glicemico post-prandiale. Il consumo di Crucifere presenta dunque molti vantaggi e poche controindicazioni, fra le quali possiamo annoverare la formazione di gas intestinali e meteorismo a causa dell’elevata quantità di fibra.
Un effetto collaterale degno di nota è il fatto che le Crucifere consumate a crudo sono verdure gozzigene, cioè sottraggono iodio all’organismo, interferendo con il suo metabolismo e aumentando il rischio, in soggetti predisposti, di incorrere in condizioni di ipotiroidismo; la cottura elimina quasi totalmente questo problema.
